Druk, moe, pijn in je nek en schouders….
Welke invloed heeft ademhaling? 

Veeleisend werk, ambitieuze doelen, overvolle agenda’s en drukke werkdagen en weekenden kunnen ervoor zorgen dat je lichaam te vaak in opperste staat van paraatheid is. Je lichaam staat dan continue in een soort van actie-modus, klaar om er tegenaan te gaan. Wanneer je denkt rustig achter je bureau te zitten heb je eigenlijk een veel te hoge hartslag, te hoge ademfrequentie en te veel adrenaline in je lichaam. Die hoge ademfrequentie, hartslag en adrenaline heb je nodig als je een rondje gaat hardlopen, een pittige groepsles volgt of een sprintje moet trekken voor de bus. Maar die heb je niet nodig wanneer je gewoon op een stoel zit om b.v. dossiers uit te werken voor je collega.

Wanneer je lichaam constant in een soort van actie-modus staat, adem je sneller dan nodig is. Hierdoor verbruik je veel extra energie en heb je meer spanning in je lichaam. Dit kan leiden tot fysieke klachten zoals oververmoeidheid, onrust of concentratieproblemen. Je merkt vaak weinig van een te snelle ademhaling. Je bent er aan gewend en merkt het waarschijnlijk niet eens op. Je blijft gewoon doorgaan en op den duur heb je er geen erg meer in dat je hoofd altijd vol is met gedachten en je brein altijd actief is.

Het is lastig om je ademhaling te beïnvloeden. Maar als je leert om op je ademhaling te letten dan vertelt hij je o.a. hoe je reageert op externe prikkels. Dan voel je of gezonde spanning, voor bijvoorbeeld een gesprek met je baas, omslaat in ongezonde stress omdat je hoofd te vol zit. Een rustige ademhaling kan je helpen om je brein tot rust te brengen en je lijf meer te ontspannen.

De 5 meest voorkomende klachten bij mensen die te snel ademhalen:

  • Pijn in de schouders of nek; door de verhoogde ademfrequentie raken de hulpademhalingsspieren in je nek en schouders overbelast waardoor ze gespannen en pijnlijk aanvoelen.
  • Gejaagdheid; door de versnelde ademhaling raakt je hormoonhuishouding verstoort waardoor je te veel adrenaline produceert wat een onrustig en gejaagd gevoel geeft.
  • Vaak zuchten of gapen; wanneer je eindelijk even lekker ontspant denkt je lichaam dat er een zuurstofgebrek ontstaat. Door te zuchten of te gapen doet je lichaam pogingen om meer zuurstof binnen te krijgen.
  • Snel vermoeid; door een hoge ademfrequentie verbruikt je lichaam continue de snelle energie voorraden (glucose) en niet de energiezuinige vetten.
  • Hartkloppingen; door een grote uitstoot van koolzuur vernauwen je vaten en compenseert je hart dat door meer bloed door je lijf te pompen.

Ritme van ademhaling

Een ademhaling loopt van het begin van je inademing tot het einde van je uitademing, vlak voor het begin van een nieuwe inademing. Het aantal keer dat je inademt per minuut hangt af van je fysieke inspanning maar ook je gemoedstoestand.

  • Ontspannen op een stoel gemiddeld 6 keer per minuut, minder dan 10.
  • Bij wandelen 10 tot 16 keer per minuut.
  • Met 18 km/u tegen de wind in fietsen 16-20 x per minuut.
  • Bij hardlopen 40 tot 60 keer per minuut.
  • Wanneer je flink nadenkt of piekert kan je al tot 5 x sneller ademen dan dat je fysiek eigenlijk nodig hebt omdat je op een stoel zit.
  • Als je een snelle ademhaling hebt van 20 keer per minuut tijdens je werk en je ontspant daarna op een terras en je ademt daardoor nog maar 16 keer per minuut voelt dit als ontspannen maar in werkelijkheid is het nog steeds te snel en te onrustig.

Ademoefening tellen

  • Ga zitten op een stoel met beide benen op de grond.
  • Tel 1 minuut lang je inademingen zonder dat je deze bewust verlengt of vertraagd. Dus gewoon ademen zoals je normaal zou doen.

Ademoefening bewust ademen

  • Tel nu 1 minuut lang je inademingen waarbij je niet te diep inademt maar wel helemaal tot je buik. Leg evt. 1 hand op je borstkas en 1 hand op je buik.
  • Verleng nu je uitademing door een tuitje van je mond te maken waar je heel rusig door heen uitblaast.
  • Het is belangrijk om nu langer uit te ademen dan in te ademen.
  • Vergelijk het aantal inademingen met de eerste oefening. Kwam je lager uit? Wat deed het bewust ademen met de spanning in je lijf? Of de drukte in je hoofd?

Regelmatig tellen van je ademhaling
Test jezelf nu eens regelmatig in verschillende situaties zoals: op kantoor, na een drukke dag, tijdens een ontspannen weekendontbijtje, tijdens een rustige wandeling, etc. Zet je timer op 1 minuut en tel het aantal inademingen. Probeer je ademhaling niet te forceren of te vertragen maar adem gewoon in zoals je normaal zou doen. Hierdoor leer je je ademhaling beter te herkennen, te luisteren naar de signalen van je lichaam en weet je ook of deze passend zijn bij de fysieke inspanning van je lichaam op dat moment.

Ademoefening voor op je werk

Onderbreek werkdagen waarop je lang achter de computer zit, door iedere 30 min. even rechtop te gaan zitten en 4 x rustig in te ademen. Probeer daarbij je uitademing te verlengen. Zet dit als reminder voor jezelf  b.v. op een post-it kaartje en plak het in de buurt van je beeldscherm of zet het met een alarm in je telefoon. Deze hele korte ademoefening zorgt direct voor meer ontspanning in je lijf, een frissere blik en verhoogde concentratie.

 

Workshop ViefRelax

Dinsdag 19 februari staat er weer een workshop ViefRelax gepland. Tijdens deze workshop ga ik verder in op het belang van een goede ademhaling.  Ik vertel je hoe jij zelf kan zorgen voor een ontspannen werkhouding, meer rust in je lijf, minder klachten en meer rust in je hoofd. Samen gaan we aan de slag met een aantal simpele maar zeer effectieve stoelyoga-oefeningen. Deze bieden niet alleen extra ontspanning maar versterken ook je lichaamshouding en core-spieren. Deze oefeningen zijn voor iedereen uitvoerbaar ongeacht leeftijd, lenigheid of conditie.

Ook neem ik mijn massagestoel mee voor diegenen die het leuk vinden om na de workshop kennis te maken met een stoelmassage. Bij een stoelmassage wordt je altijd met kleding aan gemasseerd op een speciale massagestoel waarbij de nadruk ligt op het verminderen van spierspanning in je rug, nek en schouders.

Iedereen is welkom tijdens de workshop (dus ook als je niet bij ViefCompany sport).

Dinsdag 19 februari van 20.00-21.00 uur.
Locatie: Cultureel Centrum Mariendael in Sint-Oedenrode.
De kosten voor de workshop bedragen €10.-
Graag vooraf inschrijven via de email info@viefcompany.nl

 

 

Bron: boek ‘Verademing’ van Bram Bakker en Simon van Woerkom