Eerste periode

  • Na de bevalling is het heel belangrijk dat je beweeg en sportactiviteiten weer rustig opbouwt. Begin met sporten pas weer 6 weken na je bevalling en 8 weken na een keizersnede. Je kan de eerste 6-8 weken wel lekker veel wandelen en dit opbouwen in tijdsduur en tempo. En daarnaast focus je op jouw bekkenbodemspieren en het licht aanspannen van jouw dwarse buikspieren en lage rugspieren.
  • Je kan meestal 6-10 dagen na de bevalling beginnen met korte blokjes wandelen, blijf hierbij altijd binnen je pijngrens. Maak de eerste keer een klein blokje (5 min.) en bouw dit rustig op in tijd. Je kan door het wandelen in het begin weer wat meer last krijgen van navloeien. Heb je na het wandelen een drukkend gevoel onderin, pijn in je liezen of je bil? Dan heb je waarschijnlijk te lang gewandeld of was het teveel in combinatie met de andere activiteiten die je die dag al hebt gedaan. Ga dan volgende keer liever 2 x per dag een korter blokje wandelen dan 1 x per dag een groter blok. Als het wandelen goed gaat kan je het steeds verder opbouwen in tijd en tempo. Let daarbij op dat je goed rechtop loopt.
  • Probeer het de eerste weken rustig aan te doen met huishoudelijke activiteiten. Met name stofzuigen, dweilen en het dragen van b.v. een volle wasmand zijn belastende activiteiten voor je bekken en bekkenbodem. Ook traplopen is een belastende activiteit voor je bekken. Zorg ervoor dat je eerste 4-5 dagen na je bevalling dit dan ook zoveel mogelijk vermijd.

Bekkenbodemoefeningen

  • Je bekkenbodemspieren zullen de eerste dagen na je bevalling nog slap zijn. Het is belangrijk om deze weer goed te gaan trainen en onder controle te krijgen om evt. problemen in de toekomst te vermijden. Begin eerst met het rustig aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren. Je hoeft ze dus niet zo krachtig mogelijk aan te spannen. Het gaat erom dat je er weer controle over krijgt. Gaat dit goed, ga ze dan in verschillende stapjes (lift met etages) aanspannen en weer ontspannen.
  • Probeer ze b.v. elke keer tijdens het voeden van je baby te trainen en probeer dit minimaal 6 weken lang vol te houden. Als het goed gaat kan je na 2-3 weken het aantal keer dat je oefent per dag terugbrengen naar ongeveer 2-3 x.
  • Vermijd high-impact bewegingen (springen, joggen, rennen) de eerste periode na je bevalling omdat deze teveel druk geven op je bekken en bekkenbodemspieren.

Buikspieroefeningen

  • Begin met het trainen van je dwarse buikspieren ongeveer 1 week na je bevalling door ze alleen maar rustig aan te spannen in ruglig op bed (met je knieën gebogen). Trek je navel en onderbuik lichtjes in alsof je een strakke broek dicht moet doen. Controleer of je, je dwarse buikspieren goed aanspant door je vingers iets voorbij je heupbotje te leggen. Je voelt dan je buikspier ietsjes omhoog bollen. Vind je dit nog lastig, geen probleem, neem de tijd en blijf regelmatig oefenen.
  • Wanneer het aanspannen van je dwarse buikspieren goed gaat, kan je dit uitbreiden door het een paar tellen lichtjes vast te houden. Train je dwarse buikspieren niet alleen liggend op bed maar span ze ook lichtjes aan als je, je baby verzorgt. Zorg ervoor dat je geen extra druk op je bilspieren of bekkenbodem zet.
  • Let erop dat je een goede houding hebt tijdens het verzorgen en voeden van je baby om geen rugklachten of pijn in je nek en schouders te krijgen. Wissel regelmatig van houding.
    Begin je rechte buikspieren pas weer te trainen als je bekkenbodemspieren weer sterk genoeg zijn en je geen diastase (scheurtje in de peesplaat van je rechte buikspieren) meer hebt. Dit is meestal pas na 6-12 weken na je bevalling. Zorg er de eerste weken na je bevalling dan ook voor dat je niet rechtop vanuit je bed of bank omhoog komt of gaat liggen maar draai nog steeds even via je zij. Tijdens de eerste sporttraining na je bevalling controleren we even je buikspieren.

Glutes Bridge
Ongeveer 2-3 weken na je bevalling kan je rustig beginnen met de glutes bridge. (bruggetje maken). Kom in ruglig liggen, met je knieën gebogen. Span daarbij lichtjes je dwarse buikspier aan en kom met je rug en billen omhoog. Let erop dat je daarbij recht omhoog komt en zak weer rustig terug. Tik daarbij met je billen net de grond aan en kom weer omhoog. Maak een kleine beweging, dus niet maximaal omhoog duwen. Begin deze oefening met 10 herhalingen en 2 series en ga dit langzaam opbouwen naar 3-4 series. Het aantal herhalingen kan je opbouwen naar 20.

Superman
Ook deze oefening kan je ongeveer 2-3 weken na je bevalling rustig weer proberen. Kom in hand en knie stand zitten en zorg ervoor dat je onderrug in een neutrale stand staat (dus lichte holling). Span je dwarse buikspier lichtjes aan en beweeg nu 1 arm naar voren terwijl je, je romp stil houdt. Plaats je arm terug en strek nu je andere arm uit. Strek daarna om en om je been uit. Gaat dit goed dan kan je de combinatie maken door 1 arm en het tegenovergestelde been uit te strekken. Let erop dat je niet kantelt in je bekken.

Begin deze oefening met 10 herhalingen en 2 series en ga dit langzaam opbouwen naar 3-4 series. Het aantal herhalingen kan je opbouwen naar 20.